Geplande rust is van enorm belang in oefenschema's

In onze praktijk zien we het vaak gebeuren: mensen met hardnekkige peesklachten die enorm gemotiveerd aan hun herstel werken, maar net daardoor blijven vasthangen in hetzelfde probleem. Ze doen hun oefeningen nauwkeurig, blijven actief sporten en proberen “door te werken” omdat ze bang zijn conditie of kracht te verliezen.

De intentie is goed, maar net daar loopt het soms mis.

Opgetelde belasting speelt een belangrijke rol

Bij klachten zoals een tenniselleboog, schouderpijn of peesontstekingen ter hoogte van de pols en hand, (of alle andere peesaandoeningen for that matter) draait herstel niet alleen om de juiste belasting. Het draait minstens evenveel om wat er tussen die belastingen gebeurt.

Veel mensen bekijken oefeningen als het moment waarop herstel plaatsvindt. In werkelijkheid gebeurt het belangrijkste deel van het herstel pas nadien.

Wanneer je een pees belast, creëer je eigenlijk een prikkel waarop het lichaam moet reageren. Dat is positief. Een pees heeft belasting nodig om sterker te worden. Maar die opbouw gebeurt niet tijdens de oefening zelf. Het lichaam heeft tijd nodig om die prikkel om te zetten in herstel en aanpassing.

En net daar zien we vaak het probleem ontstaan.

Sommige mensen nemen te weinig rust tussen hun reeksen. Anderen doen elke dag dezelfde oefeningen omdat ze denken dat meer automatisch beter is. Nog anderen houden onvoldoende rekening met alles wat hun lichaam buiten de oefensessie nog moet verwerken.

Dat laatste wordt enorm onderschat.

Iemand die bijvoorbeeld op de bouw werkt, de hele dag repetitieve bewegingen uitvoert of thuis intensief poetst, tilt of in de tuin werkt, belast zijn pezen vaak al urenlang vóór de oefeningen überhaupt gestart zijn. Toch wordt die belasting zelden meegeteld in het totaalplaatje. Mensen zien hun oefensessie van tien minuten als “de belasting”, terwijl hun lichaam misschien al een volledige werkdag aan prikkels heeft moeten verwerken.

Maar er bestaat ook een andere kant van het verhaal.

Sommige mensen beschouwen hun fysieke arbeid net als “training” op zich. Ze denken: “Ik gebruik mijn lichaam de hele dag, dus mijn pezen worden vanzelf sterker.” Alleen werkt het lichaam niet helemaal zo.

Slim opbouwen

Er is namelijk een groot verschil tussen repetitieve belasting en een gradueel opgebouwd oefenprogramma.

Een goed oefenprogramma is doelgericht opgebouwd. De belasting wordt gecontroleerd verhoogd, met aandacht voor techniek, dosering, rustmomenten en herstelcapaciteit. Het doel is om het weefsel een duidelijke maar beheersbare stimulus te geven waarop het zich kan aanpassen.

Fysieke arbeid of huishoudelijke taken zijn vaak veel minder gecontroleerd. Ze bestaan meestal uit langdurige, repetitieve of asymmetrische belasting, vaak zonder voldoende rustmomenten ertussen. Het lichaam krijgt dan wel veel prikkels, maar niet noodzakelijk de juiste omstandigheden om zich sterker aan te passen.

Meer belasting betekent dus niet automatisch meer opbouw.

Het lichaam maakt bovendien geen onderscheid tussen “nuttige” of “onnuttige” belasting. Voor een pees telt alles samen op. Oefeningen, werk, sport, huishouden en hobby’s zijn allemaal signalen waarop het weefsel moet reageren. Wanneer die prikkels elkaar te snel opvolgen zonder voldoende herstelmomenten, geraakt het systeem geïrriteerd in plaats van sterker.

Dat betekent niet dat bewegen slecht is.
Integendeel.
Volledige rust is zelden de oplossing bij overbelastingsklachten. Pezen hebben belasting nodig om gezond te blijven. Maar er is een groot verschil tussen slim belasten en voortdurend blijven irriteren.

Hoe werkt het?

We leggen patiënten uit dat herstel een beetje werkt zoals spieropbouw na training.

De training zelf is de stimulus. De echte aanpassing gebeurt pas tijdens de recuperatie erna. Geef je het lichaam onvoldoende tijd, dan blijft het hangen in een soort voortdurende herstelreactie zonder echt belastbaarder te worden.

Daarom zijn rustpauzes tussen reeksen belangrijk. Daarom zijn rustdagen belangrijk.

En daarom is de planning van sport en fysieke activiteiten vaak even belangrijk als de oefeningen zelf.

Voor actieve mensen kan dat frustrerend zijn. Zeker wanneer ze het gevoel hebben dat ze “gas moeten terugnemen”. Maar slim omgaan met herstel betekent niet dat je moet stoppen met bewegen. Het betekent dat je je belasting beter leert doseren zodat je actief kan blijven zonder voortdurend over dezelfde grens te gaan.

Ook pijn tijdens oefeningen vraagt nuance. Er bestaat geen perfect pijnvrij schema dat voor iedereen werkt. Wat we doorgaans belangrijk vinden, is hoe de klachten zich gedragen. Wordt de pijn scherp of stekend? Neemt ze progressief toe tijdens de oefening? Kalmeert ze terug tijdens rustpauzes? Hoe reageert het lichaam de uren en dagen erna?

Bij peesklachten is het niet abnormaal dat je nog één tot twee dagen iets voelt na een zwaardere prikkel. Soms zelfs drie dagen. Dat betekent niet automatisch dat je schade hebt veroorzaakt. Maar wanneer klachten zich opstapelen zonder voldoende herstel ertussen, krijg je vaak een lichaam dat blijft reageren alsof het voortdurend “onder aanval” staat.

En dat is vaak het kantelpunt waarop mensen blijven vastlopen.

De grootste misvatting bij overbelastingsklachten is dus niet dat mensen te weinig doen. Vaak doen ze net te veel, te vaak, met te weinig ruimte om te herstellen. Een goed revalidatieplan draait daarom niet alleen rond oefeningen kiezen. Het draait rond het vinden van de juiste balans tussen belasting en herstel. Niet om iemand stil te leggen, maar net om hem zo actief mogelijk te houden op een manier die het herstel ondersteunt in plaats van tegenwerkt.

Want uiteindelijk maakt belasting je niet sterker.

Herstel doet dat.

Dit artikel werd geschreven door Robbe Varewyck
kinesitherapeut in het departement dat het bovenste lidmaat
behandelt binnen PILAS Tongerlo